老张家的儿子去年开始吃素，说是为健康，也为环保。可没几个月，脸色发黄，容易犯晕，老妈急得直念叨：‘光吃菜哪有力气？’其实，素食也能吃得营养，关键是怎么搭配。
蛋白质不能少
很多人以为只有肉里才有蛋白，其实豆制品、坚果、藜麦、鹰嘴豆都是好来源。比如早餐来碗豆浆加全麦面包，中午一碗糙米饭配麻婆豆腐（用植物油和豆腐），晚餐炒个西兰花加一把杏仁片，一天的植物蛋白就基本够了。
铁和维生素B12要特别注意
铁在菠菜、黑木耳、红豆里不少，但植物性铁吸收率低，得搭配维C高的食物，比如饭后吃个橙子，能帮助吸收。而B12几乎只存在于动物性食品中，长期纯素的人建议吃强化食品，比如某些营养酵母或 fortified 豆奶，或者直接补充剂。
别忘了钙和维生素D
不喝牛奶之后，钙从哪来？豆腐（用石膏点的）、芝麻酱、芥蓝、羽衣甘蓝都能补。每天晒晒太阳，皮肤自己就能合成维生素D，促进钙吸收。阴天多的地方，也可以考虑复合营养素。
油脂也要选对
素菜常靠油提味，但别一股脑倒花生油。亚麻籽油、紫苏油富含Omega-3，凉拌最合适。平时再吃一小把核桃，对心血管也好。
一餐示范搭配
举个例子，一顿靠谱的素食晚饭可以是：
- 主食：糙米饭
- 主菜：番茄炖豆腐（加少量橄榄油）
- 配菜：清炒芥蓝+胡萝卜丝
- 汤品：紫菜虾皮（可用海带代替虾皮）蛋花汤（用鸡蛋或豆腐替代）
- 水果：猕猴桃（帮助铁吸收）
其实，吃素不是简单地‘不吃肉’，而是重新学习怎么吃。家里有人想尝试素食，别硬拦，也不用慌，慢慢调整饮食结构，一样能吃得香、身体棒。